가슴운동의 꽃 (feat. 벤치프레스)

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안녕하세요! fresh water입니다!

정말 오랜만에 인사드리네요.. 저번에 렛풀다운 포스팅 한다는게 이제서야 포스팅하고

다시 글을 쓰네요..

일에 치여 포스팅 못한게 한이 되어 쓸 수 있을 때 쓰려 합니다!

오늘은 가슴운동 중에 제일 중요한 벤치프레스에 대해 설명해보려 합니다.

벤치프레스는 두 종류로 나눌 수 있습니다.

보디빌딩식 벤치프레스와 파워리프팅식 벤치프레스입니다.

저는 보디빌딩을 하기에 보디빌딩식 벤치프레스를 설명 드리겠습니다.

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보디빌딩식 벤치프레스

먼저, 벤치에 천장 보고 눕습니다.

다리를 30-45도 벌려서 두발로 지면을 강하게 지지해 줍니다.

두발로 지지해야 벤치프레스 동작할 때 흔들리지 않고, 더 힘을 낼 수있습니다.

참고로 저는 발 지지할 때랑, 안할 때랑 횟수 차이가 3회정도 납니다. 그래서 중요해요!

우리몸은 하나의 유기체 이기 때문입니다.​

그리고 상체는 명치를 살짝 들어서 가슴을 열어줍니다.

크..말이 어려워요.. 명치에 손대고 손을 밀어낸다고 생각하시면 됩니다.

대신 너무 과도하게 내밀면 안됩니다. 허리가 꺾이는 형태가 되기 때문입니다.

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이제 바벨(바)를 잡을 건데, 보통 어깨 넓이보다 한뼘정도 더 넓게 잡습니다.

더 정확한기준은 바를 잡고 내렸을 때 새끼손가락이 팔꿈치보다 약간 더 안쪽에 들어와

있어야 합니다. 그래야 가슴근육을 더 효과적으로 늘릴수있고 다른근육의 참여를 제한합니다.

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이제 기본적인 자세 세팅은 끝났습니다.

본격적인 벤치프레스에 들어가겠습니다.

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숨을 들이마시고, 천천히 바를 내립니다. 이 때 가슴에 저항을 느끼면서 내려야되는데, 우린 그게 안됩니다.

그래서 팔꿈치를 옆으로 벌린다 생각하고 바를 내려줍니다. 그리고 머리로 가슴안쪽부터 바깥쪽까지 쭈욱

늘어 난다 생각합니다. 느껴야합니다. 보디빌딩은 느끼는 운동입니다.

여담이지만 요즘 말하는 자극충이 처음에는 되어야합니다. 그리고 난 후 중량충되어도 늦지않습니다.

보디빌딩은 중량을 이용하는 운동입니다.

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다시 벤치프레스로 가면 팔꿈치 옆으로 벌리면서 쭈욱 내려줍니다. 이때 바벨이 내려갈 위치는 보통 보디빌딩적

관점에서 봤을 때 쇄골과 유두의 정가운데를 향하면 됩니다. 왜냐면 이 위치가 가슴 근육이 가장 많이 늘어나는 위치입니다.

(가슴에 꼭 바벨을 터치하지 않아도 됩니다. 사람마다 유연성이 다르기 때문에 내리다 보면 딱 걸리는 부분이 있습니다. 거기까지만 내리면 됩니다.)

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그리고 이제 턱을 아래로 당겨 투턱을 만들어주고 등을 벤치에 강하게 밀착시키면서, 벌렸던 팔꿈치를 안쪽으로 밀어넣어주면서 올려줍니다.

이 때 주의사항이 있습니다.

상체는 견고하게 움직이지 않고 어깨도 바벨을 내렸을때랑 동일하게 고정하고 팔꿈치만 밀어 넣습니다.

오 말이 복잡하네요. 턱을 아래로 당기는 이유는 더 강하게 가슴을 수축하기 위함이고, 등을 벤치에 밀착시키는 이유는 가슴을 더 견고하게 잡아주기 위함입니다.

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이렇게 벤치프레스1회를 해봤습니다.

이제 2회 3회 반복을 해봐야되는데 리듬이 중요합니다. 리듬이 깨지면 집중력도 깨지게 됩니다.

내렸다가 팍 올리고 약간 던지듯이하면 절대절대절대 안됩니다. 이왕 운동하는거 더 효율적으로 해야하겠죠?

내려가는 속도 올라가는 속도 똑같이 동작이 끊기지 않게 해야합니다. 지긋이 밀어줘야합니다. 팍들면안됩니다.

하나. 둘. 셋. 넷. 보다 하나두울세엣네엣 이렇게 이어지게 가야합니다.

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이렇게 벤치프레스기초에 대해 알아봤습니다.

다시 정리를 해보겠습니다.

벤치에 누워 발바닥으로 지면 지지하고 명치를 살짝들고 바벨을 내렸을 때 새끼손가락이 팔꿈치보다 살짝만 안으로 들어갈 정도로 바벨을 잡는다.

팔꿈치를 옆으로 벌려 가슴 가운데 바가 떨어지게 이완시킨 후 턱을 당겨 투턱을 만들고 등을 벤치에 밀착시키면서 팔꿈치를 안으로 밀어 넣어주며 가슴을 수축시킵니다.

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오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

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